ダイエットを頑張っているのに、思うように結果が出ない。
運動はしているのに、なぜか体が変わらない。
そんな経験はありませんか？
実はその原因の多くは、「トレーニング」ではなく食事にあります。
ダイエットについてお話しする中で、必ずと言っていいほどお伝えしていることがあります。
それは、ダイエットの成果の約8割は食事で決まるということです。
トレーニングはもちろん大切です。
ただ、それ以上に身体を変える影響が大きいのが「日々の食事」です。
では、具体的に何を意識すればいいのか。
ポイントはとてもシンプルです。
ダイエットにおける食事管理の本当の役割
ダイエットの食事というと、
・食べない
・糖質を抜く
・我慢する
といったイメージを持たれることが多いです。
ですが、実際に重要なのは、減らすことではなく整えることです。
身体は、摂取した栄養でできています。
つまり、
👉 何を食べるか
👉 どのくらい食べるか
👉 どのタイミングで食べるか
これらによって、体の変化は大きく左右されます。
痩せるために必要な三大栄養素のバランスを意識した食事管理
タンパク質はどのくらい必要？体重×1.2〜1.5gの理由とは
まず前提として、ダイエットで大切なのは三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスです。
その中でもタンパク質は、筋肉を守りながら痩せるために欠かせない栄養素です。
ダイエット中は食事量が減ることで、体はエネルギー不足を補おうとして、筋肉も一緒に分解しやすくなります。
このときタンパク質が不足すると、
・筋肉量が減る
・基礎代謝が落ちる
・結果として痩せにくくなる
という悪循環に入ってしまいます。
そこで目安になるのが、
👉 体重×1.2〜1.5g
これは、筋肉をできるだけ減らさず、代謝を維持しながらダイエットするための現実的なラインです。
さらにポイントは「摂り方」です。
一度にまとめて摂るのではなく、
👉 1食あたり20〜30gを目安に分けて摂る
そうすることで、体に効率よく吸収されやすくなります。
脂質はどれくらいまでOK？
脂質は「太る原因」と思われがちですが、
実はホルモンバランスや体の機能を保つために必要な栄養素です。
ただし、気をつけたいのはその特徴です。
👉 1gあたり9kcalとカロリーが高い
👉 少量でもカロリーが増えやすい
つまり、知らないうちに摂りすぎてしまうことが多い栄養素です。
例えば、
・揚げ物
・お菓子
・ドレッシングやマヨネーズ
こういったものは、少しの量でもカロリーが一気に増えます。
さらに脂質を摂りすぎると、
・体脂肪として蓄積されやすい
・食欲のコントロールが乱れやすい
といった影響も出てきます。
目安としては、
👉 1日の総カロリーの20〜25％程度
完全に抜く必要はありませんが、
👉「気づかない摂りすぎ」を防ぐことが大切です。
炭水化物のダイエット中の正しい摂り方
炭水化物は、体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。
ダイエット中に減らされがちですが、極端に制限してしまうと、
・トレーニングの質が落ちる
・日常の活動量が減る
・疲れやすくなる
結果として、消費カロリー自体が落ちてしまいます。
さらに、炭水化物が不足すると血糖値が不安定になり、
・強い空腹感
・イライラ
・食べ過ぎ
につながりやすくなります。
そのため、ダイエット中の炭水化物は、
👉 完全に抜くのではなく
👉 必要な分をしっかり摂る
ことが重要です。
特に、
・トレーニング前後
・日中の活動量が多い時間帯
に摂ることで、エネルギーとして使われやすく、脂肪として蓄積されにくくなります。
空腹を我慢するほど太りやすくなる身体に
食事間隔が空きすぎると太る3つの原因
ここは多くの方が見落としがちなポイントです。
食事と食事の間が空きすぎると、身体は「飢餓状態」と判断します。
すると、
👉 エネルギーを溜め込もうとする
👉 脂肪を優先的に蓄える
👉 次の食事で血糖値が急上昇する
という状態になります。
さらに、空腹時間が長いと、
食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎにつながりやすくなります。
間食は太る？ダイエット中の正しい取り入れ方法
「間食＝太る」と思われがちですが、実はそうではありません。
適切な間食は、むしろダイエットを助けます。
▼間食の役割
・血糖値の安定
・食べ過ぎ防止
・タンパク質補給
例えば、
・プロテイン
・ゆで卵
・ギリシャヨーグルト
・ナッツ（少量）
などは非常に有効です。
重要なのは、
👉 「何を食べるか」と「量」です。
【実践】1日の食事例とカロリー配分（60kg目安）
ここでは、体重60kg前後の方を想定した、
より現実的で続けやすい食事例をご紹介します。
ポイントは、無理なく継続できることです。
朝食（25〜30%）｜代謝を上げる食べ方
・白米（150g）
・卵2個（目玉焼き or ゆで卵）
・納豆1パック
・味噌汁（わかめ・豆腐）
👉 タンパク質＋炭水化物で代謝を上げるスタート
昼食（35〜40%）｜エネルギーをしっかり補給
・鶏むね肉（150g） or 焼き魚
・白米（150〜200g）
・サラダ（オリーブオイル少量）
👉 活動量が多い時間帯なので、しっかりエネルギー補給
間食（5〜10%）｜食べ過ぎを防ぐポイント
・ギリシャヨーグルト（無糖）＋はちみつ少量 or ベリー類
・プロテイン1杯
・ゆで卵＋ナッツ（10〜15粒程度）
👉 この中から1つ選んで取り入れましょう。筋分解を防ぎつつ、夕食の食べ過ぎを予防
夕食（20〜25%）｜脂肪を溜めにくい食べ方
・肉 or 魚（150g）
・温野菜 or サラダ
・主食（白米100g前後・お茶碗軽め1杯、または玄米・オートミールなど）
👉 回復を意識しつつ、摂りすぎないバランス
まとめ｜ダイエットは「減らす」ではなく「整える」
ダイエットにおいて重要なのは、
特別なことを一度やる
ではなく、
正しいことを毎日積み重ねること
極端な制限ではなく、
✔ タンパク質をしっかり摂る
✔ 脂質をコントロールする
✔ 炭水化物を適切に摂る
✔ 食事間隔を空けすぎない
これらを続けられる形で整えていくことが、最短で結果につながります。
ただ実際には、
・自分に合った食事量がわからない
・どのくらい食べていいのか不安
・続けられる方法が見つからない
と感じる方も多いと思います。
そのため、AXIASでは、
お一人お一人の体重・生活スタイル・目標に合わせた食事例を、無料体験の際にご提案しております。
👉 あなたに合った食事の目安
👉 無理なく続けられる具体的な食事例
👉 今の課題と改善ポイント
まで、具体的にお伝えいたします。
まずはお気軽に無料体験へお越しください。
あなたに合った「最短で結果を出す方法」をご提案させていただきます。
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